Стремясь обрести вожделенную стройную фигурку, женщины пускаются на всевозможные ухищрения: втирают в проблемные места чудо-мази, изводят себя диетами и даже голодают. Упорные усилия приносят плоды: дамы хорошеют, габариты уменьшаются, но… животик по-прежнему выпирает. Его ослабленные мышцы перекладывают нагрузку на спину, появляются боли в позвоночнике, портится осанка – одна проблема влечет за собой множество других. А решение их, как все гениальное, просто: упражнения для подтяжки живота.
Содержание
Видео-комплексы упражнений для подтяжки живота ↑
Почему качать пресс лучше дома ↑
Жир на животике накапливается постепенно, а бороться с ним трудно. Особенно страдают молодые мамы (жировая прослойка во время беременности увеличивается), женщины, перенесшие операции на брюшной полости, и дамы, работающие сидя. Для них прекрасным выходом станут именно занятия дома. Преимущества домашних тренировок:
- экономия времени и средств;
- дозирование нагрузки;
- отсутствие стеснения;
- возможность заниматься каждый день.
Когда приступать к тренировкам после родов ↑
Внимание! Молодым мамочкам перед занятиями следует посетить врача! Интенсивные тренировки противопоказаны неокрепшему организму.
Если роды протекали естественно, через 6-8 недель после знаменательного события уже можно укреплять живот. После кесарева сечения следует выждать 2,5 месяца. Более ранние занятия чреваты опасными последствиями: расхождением швов, повышением внутрибрюшного давления и другими проблемами.
Профессиональные секреты успешной тренировки ↑
- Настройте себя на ежедневные занятия, если это невозможно, тренируйтесь трижды в неделю.
- Не щадите себя: пользу приносят только интенсивные упражнения в полную силу.
- Начинайте тренировку с разминки: танцев, прыжков на скакалке.
- Гантели уберите в сторону – отягощения наращивают мышцы, а ваша цель – уменьшение объемов.
- Голодайте! Не всегда, а за час до борьбы с жировыми отложениями и в течение часа после нее.
- Сосредоточьтесь на собственных ощущениях: вы должны постоянно чувствовать напряжение мышц живота.
- Учитесь правильно дышать! Выдыхая, напрягайте мышцы, на вдохе расслабляйте. Живот старайтесь поддерживать во втянутом состоянии, он должен раздуваться вверх и в стороны.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с одного подхода.
- Соблюдайте технику: от 30 неверно выполненных упражнений толку меньше, чем от 10 правильных.
- Ограничьте время тренировки до 10-15 минут, перегрузка вредна.
Хорошая разминка для разогрева мышц ↑
Подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке, растяните их с помощью простых движений.
- На вдохе сильно выпучите живот. При выдохе прижмите переднюю брюшную стенку к позвоночнику и замрите на несколько секунд.
- Ложитесь на живот. Прогнитесь назад, насколько сможете, и задержитесь ненадолго в этом положении.
- Лежа тянитесь пальцами рук вверх, а пальцами ног вниз. Полминутки потягиваний чередуйте с несколькими секундами отдыха.
Лучшие упражнения для плоского живота ↑
- Встаньте на колени, ладонями обопритесь на пол, взор устремите вперед. Прогните спину на вдохе, одновременно втягивая живот. Замрите, сосчитайте до 10.
- Лягте на спину, сцепив руки за головой. Выдыхая, втяните живот и согните ноги, приближая пятки к ягодицам, а колени к груди. Лопатки при этом приподнимаются. Потом разведите ноги в разные стороны, правую оставьте висеть в выпрямленном состоянии. Колено левой вытягивайте к правому локтю. При повторе меняйте ноги.
- Упражнение для косых мышц живота. В положении лежа ладони устройте за головой, ноги согните в коленях, опираясь ступнями на пол. Отводя голову от пола, пытайтесь правым локтем достать левое колено, затем наоборот. Постепенно добавляйте количество подтягиваний.
- Лежа на спине, скрестите ноги в форме ножниц, поднимите и начинайте «стричь» воздух. Старайтесь вытягивать носочки и увеличивать амплитуду размахов. Количество повторов не ограничено.
- Лежа на спине, разведите руки в стороны, прижав к полу ладони. Колени прижмите к груди. Приподнимите ягодицы, относя бедра в сторону. Сжатые вместе колени не должны задевать пол. Повторите упражнение в другую сторону.
- Встаньте на четвереньки. Наклонив голову, выгните спину дугой, изображая кошку. 8-10 секунд вытягивания, вдох, исходное положение.
- Лежа на полу, расслабьте все мышцы. Затем напрягите пресс и поднимите голову и ноги, складываясь, как книжка.
- В конце тренировки выполните упражнение для расслабления. Сидя на полу, разведите ноги. Приближайтесь туловищем к правой ноге, соединяя пальчики рук и ног. Сохраните положение в течение 5 секунд. Затем тянитесь вдоль левой ноги.
Как разнообразить тренировки ↑
Все упражнения для накачивания пресса подразделяются на четыре вида.
- Укрепление нижнего отдела пресса.
Разнообразные движения ногами, туловище остается неподвижным: выпрямления и сгибания, опускания и поднимания, круги, перекрестные взмахи и т.п.
- Тренировка верхнего отдела мышц.
Ноги неподвижны, трудится туловище: опускается, поднимается, поворачивается.
- Формирование косых мышц, которые образуют боковые стенки живота.
Туловище и ноги работают попеременно.
- Нагрузка на все виды мышц пресса.
Одновременные движения ног и туловища.
Придумывайте оригинальные упражнения для каждой группы мышц: подтягивать живот необходимо со всех сторон.
Упражнения-«невидимки»: просто, успешно, незаметно ↑
Используйте каждую минутку для легкой эффективной гимнастики.
- Втягивайте брюшную стенку на выдохе, расслабляйте на вдохе. Следите за дыханием!
- В бассейне и реке выполняйте массаж: сцепленными ладонями перемещайте воду в 3-4 см от живота. Не ленитесь, пусть ваше брюшко чувствует волну как можно дольше.
- Крутитесь на диске здоровья: 100 поворотов, при которых верх движется вправо, низ – влево.
- Еще одно «водное» упражнение: поочередно поднимайте к груди согнутые ноги, резко выпрямляя их.
- В ванной массируйте живот насадкой для душа, создавая круговые движения на уровне талии от одного бока к другому. Холодная вода лучше сжигает жир!
- Стоя, напрягите все брюшные мышцы на 5-20 секунд. Повторяйте упражнение с кратковременными перерывами на отдых.
- Формируйте полезную привычку удерживать живот втянутым.
Когда ожидать первых результатов ↑
Плоды домашней физкультуры созреют быстро: через две недели вы заметите, что пресс стал тверже, а животик меньше. Спустя два месяца вы не узнаете свой профиль: изящная талия, гордая осанка и отсутствие брюшка. Но останавливаться на достигнутых результатах и прекращать занятия нельзя. Окрепшие мышцы снова одрябнут, отметка сантиметровой ленты на талии поползет вверх, неизбежно увеличатся объемы. Тренироваться надо пожизненно!
Благодаря простым упражнениям, целеустремленности и упорству, вы всегда будете восхитительной красавицей с упругим животиком, идеальной осанкой и изумительным цветом лица. А еще тренировки наградят прекрасным здоровьем и веселым настроением. Занимайтесь, худейте, хорошейте на радость себе и близким!