Упражнения для подтяжки живота: укрепляем мышцы пресса за две недели

Стремясь обрести вожделенную стройную фигурку, женщины пускаются на всевозможные ухищрения: втирают в проблемные места чудо-мази, изводят себя диетами и даже голодают. Упорные усилия приносят плоды: дамы хорошеют, габариты уменьшаются, но… животик по-прежнему выпирает. Его ослабленные мышцы перекладывают нагрузку на спину, появляются боли в позвоночнике, портится осанка – одна проблема влечет за собой множество других. А решение их, как все гениальное, просто: упражнения для подтяжки живота.

Содержание

Видео-комплексы упражнений для подтяжки живота ↑

Почему качать пресс лучше дома ↑

Жир на животике накапливается постепенно, а бороться с ним трудно. Особенно страдают молодые мамы (жировая прослойка во время беременности увеличивается), женщины, перенесшие операции на брюшной полости, и дамы, работающие сидя. Для них прекрасным выходом станут именно занятия дома. Преимущества домашних тренировок:

• экономия времени и средств;
• дозирование нагрузки;
• отсутствие стеснения;
• возможность заниматься каждый день.

Когда приступать к тренировкам после родов ↑

Внимание! Молодым мамочкам перед занятиями следует посетить врача! Интенсивные тренировки противопоказаны неокрепшему организму.

Если роды протекали естественно, через 6-8 недель после знаменательного события уже можно укреплять живот. После кесарева сечения следует выждать 2,5 месяца. Более ранние занятия чреваты опасными последствиями: расхождением швов, повышением внутрибрюшного давления и другими проблемами.

Профессиональные секреты успешной тренировки ↑

1. Настройте себя на ежедневные занятия, если это невозможно, тренируйтесь трижды в неделю.
2. Не щадите себя: пользу приносят только интенсивные упражнения в полную силу.
3. Начинайте тренировку с разминки: танцев, прыжков на скакалке.
4. Гантели уберите в сторону – отягощения наращивают мышцы, а ваша цель – уменьшение объемов.
5. Голодайте! Не всегда, а за час до борьбы с жировыми отложениями и в течение часа после нее.
6. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях: вы должны постоянно чувствовать напряжение мышц живота.
7. Учитесь правильно дышать! Выдыхая, напрягайте мышцы, на вдохе расслабляйте. Живот старайтесь поддерживать во втянутом состоянии, он должен раздуваться вверх и в стороны.
8. Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с одного подхода.
9. Соблюдайте технику: от 30 неверно выполненных упражнений толку меньше, чем от 10 правильных.
10. Ограничьте время тренировки до 10-15 минут, перегрузка вредна.

Хорошая разминка для разогрева мышц ↑

Подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке, растяните их с помощью простых движений.

• На вдохе сильно выпучите живот. При выдохе прижмите переднюю брюшную стенку к позвоночнику и замрите на несколько секунд.
• Ложитесь на живот. Прогнитесь назад, насколько сможете, и задержитесь ненадолго в этом положении.
• Лежа тянитесь пальцами рук вверх, а пальцами ног вниз. Полминутки потягиваний чередуйте с несколькими секундами отдыха.

Лучшие упражнения для плоского живота ↑

1. Встаньте на колени, ладонями обопритесь на пол, взор устремите вперед. Прогните спину на вдохе, одновременно втягивая живот. Замрите, сосчитайте до 10.

   

   Техника выполнения упражнения

2. Лягте на спину, сцепив руки за головой. Выдыхая, втяните живот и согните ноги, приближая пятки к ягодицам, а колени к груди. Лопатки при этом приподнимаются. Потом разведите ноги в разные стороны, правую оставьте висеть в выпрямленном состоянии. Колено левой вытягивайте к правому локтю. При повторе меняйте ноги.
3. Упражнение для косых мышц живота. В положении лежа ладони устройте за головой, ноги согните в коленях, опираясь ступнями на пол. Отводя голову от пола, пытайтесь правым локтем достать левое колено, затем наоборот. Постепенно добавляйте количество подтягиваний.

   

   Упражнение для косых мышц живота

4. Лежа на спине, скрестите ноги в форме ножниц, поднимите и начинайте «стричь» воздух. Старайтесь вытягивать носочки и увеличивать амплитуду размахов. Количество повторов не ограничено.
5. Лежа на спине, разведите руки в стороны, прижав к полу ладони. Колени прижмите к груди. Приподнимите ягодицы, относя бедра в сторону. Сжатые вместе колени не должны задевать пол. Повторите упражнение в другую сторону.
6. Встаньте на четвереньки. Наклонив голову, выгните спину дугой, изображая кошку. 8-10 секунд вытягивания, вдох, исходное положение.

   

   Упражнение “Кошка”

7. Лежа на полу, расслабьте все мышцы. Затем напрягите пресс и поднимите голову и ноги, складываясь, как книжка.

   

   Упражнение «книжка» укрепляет все мышцы живота

8. В конце тренировки выполните упражнение для расслабления. Сидя на полу, разведите ноги. Приближайтесь туловищем к правой ноге, соединяя пальчики рук и ног. Сохраните положение в течение 5 секунд. Затем тянитесь вдоль левой ноги.

Как разнообразить тренировки ↑

Все упражнения для накачивания пресса подразделяются на четыре вида.

• Укрепление нижнего отдела пресса.

Разнообразные движения ногами, туловище остается неподвижным: выпрямления и сгибания, опускания и поднимания, круги, перекрестные взмахи и т.п.

• Тренировка верхнего отдела мышц.

Ноги неподвижны, трудится туловище: опускается, поднимается, поворачивается.

• Формирование косых мышц, которые образуют боковые стенки живота.

Туловище и ноги работают попеременно.

• Нагрузка на все виды мышц пресса.

Одновременные движения ног и туловища.

Придумывайте оригинальные упражнения для каждой группы мышц: подтягивать живот необходимо со всех сторон.

Упражнения-«невидимки»: просто, успешно, незаметно ↑

Используйте каждую минутку для легкой эффективной гимнастики.

• Втягивайте брюшную стенку на выдохе, расслабляйте на вдохе. Следите за дыханием!
• В бассейне и реке выполняйте массаж: сцепленными ладонями перемещайте воду в 3-4 см от живота. Не ленитесь, пусть ваше брюшко чувствует волну как можно дольше.
• Крутитесь на диске здоровья: 100 поворотов, при которых верх движется вправо, низ – влево.
• Еще одно «водное» упражнение: поочередно поднимайте к груди согнутые ноги, резко выпрямляя их.
• В ванной массируйте живот насадкой для душа, создавая круговые движения на уровне талии от одного бока к другому. Холодная вода лучше сжигает жир!
• Стоя, напрягите все брюшные мышцы на 5-20 секунд. Повторяйте упражнение с кратковременными перерывами на отдых.
• Формируйте полезную привычку удерживать живот втянутым.

Когда ожидать первых результатов ↑

Плоды домашней физкультуры созреют быстро: через две недели вы заметите, что пресс стал тверже, а животик меньше. Спустя два месяца вы не узнаете свой профиль: изящная талия, гордая осанка и отсутствие брюшка. Но останавливаться на достигнутых результатах и прекращать занятия нельзя. Окрепшие мышцы снова одрябнут, отметка сантиметровой ленты на талии поползет вверх, неизбежно увеличатся объемы. Тренироваться надо пожизненно!

Благодаря простым упражнениям, целеустремленности и упорству, вы всегда будете восхитительной красавицей с упругим животиком, идеальной осанкой и изумительным цветом лица. А еще тренировки наградят прекрасным здоровьем и веселым настроением. Занимайтесь, худейте, хорошейте на радость себе и близким!